5 exercices explosifs pour vous lancer dans le monde du Pilates!

Le Pilates transforme votre corps de manière spectaculaire ! Correcteur de posture, booster d'énergie et sculpteur de silhouette, cette discipline vous offre des résultats époustouflants dès les premières séances. Avec un peu de patience et d'assiduité, vous verrez votre corps se transformer en une machine souple, forte et tonique en seulement 30 séances. Et pour maximiser vos progrès, n'oubliez pas de découvrir les principes fondamentaux du Pilates grâce à notre conseil conseils sport. Prêt à découvrir la meilleure version de vous-même grâce au Pilates ? Alors respirez profondément, engagez vos muscles abdominaux et venez expérimenter cette discipline incroyablement bénéfique !

Voici comment faire une respiration consciente qui va vous reconnecter à votre corps :

- Placez une main sur vos côtes et l'autre sur votre ventre.
- Inspirez profondément par le nez en ouvrant les côtes sans gonfler le ventre. Sentez vos côtes s'élargir sous vos mains telle une symphonie de dépliage.
- Rentrez votre nombril vers la colonne vertébrale, engagez votre plancher pelvien en contractant l'intérieur de vos fesses. Pensez à "stopper le pipi" comme si votre vessie était en détresse.
- Expirez doucement par la bouche avec un souffle chaud, la gorge grande ouverte comme si vous souffliez sur un miroir. Sentez votre ventre rentrer vers la colonne vertébrale tel la mise en marche d'un moteur puissant.
- Répétez plusieurs fois ce processus, ressentez chaque sensation et imaginez votre corps s'aligner et se purifier.

Maintenant, pour commencer votre échauffement Pilates, mettez-vous à quatre pattes. Placez vos mains sous les épaules et vos genoux sous les hanches. Concentrez-vous sur votre posture et allongez votre dos, du coccyx au sommet du crâne. Inspirez en grand et basculez délicatement votre bassin vers le haut pour cambrer votre dos et tourner votre regard vers le ciel. Prenez une minute pour apprécier ces mouvements lents et gracieux. Vous êtes prêt(e) à démarrer votre entraînement !

Voici comment améliorer ces instructions en un langage plus audacieux et fort :

- Videz l'air de vos poumons, basculez votre bassin vers l'arrière pour galber votre dos.

- Répétez plusieurs fois cette manœuvre, puis diminuez l'amplitude pour atteindre une position neutre, sans cambrures ni voûtements.

- Posez vos fesses sur vos talons, ventre collé aux cuisses, bras tendus en avant, et assumez la posture de l'Enfant

- Respirez profondément et sentez cet étirement revitalisant irradier dans votre dos.

- Relevez-vous et asseyez-vous sur vos talons pour enchaîner avec la prochaine étape.

Exercice 1 : le Marching

Le Marching stimule vos fléchisseurs de hanches et musclera vos abdominaux.

Position initiale

- Allongé.e sur le dos, jambes pliées et écartées à la largeur des hanches, pieds sur le sol, les bras sont tendus le long de votre corps avec les paumes collées au sol.

- Maintenez votre bas du dos bien plaqué au sol pour éviter toute douleur pendant l'exercice.

La manœuvre

- Expirez, engagez votre centre (rentrant votre nombril dans votre colonne vertébrale autant que possible).

- En inspirant, puis en expirant, soulevez votre jambe gauche à 90° (en diagonale).

Respirez profondément et préparez-vous à travailler ces muscles. Il est temps de faire parler votre corps avec style ! Levez votre jambe droite en tablette tout en engageant le bas de votre ventre. Vous êtes prêt.e ? Inspirez, posez la pointe de votre pied droit, et soufflez pendant que vous remontez votre jambe. Maintenant, passez à l'autre jambe : inspirez en posant la pointe de votre pied gauche et soufflez en montant votre pied. Contrôlez chaque mouvement, en prenant bien le temps de sentir votre centre. Vous êtes en train de donner le meilleur de vous-même !

Mais ce n'est pas tout. L'exercice Hundred, emblématique du Pilates, est là pour tonifier vos abdominaux et activer le haut de votre corps. Le nom vient du cycle respiratoire, qui se compose de 10 répétitions de 5 battements d'inspiration suivi de 5 battements d'expiration - ce qui fait donc... 100 ! Commencez allongé.e sur le dos, les bras relâchés le long du corps.

Maintenant, inspirez et grandissez encore plus. Sur l'expiration, engagez votre plancher pelvien et rentrez votre ventre, puis remontez le haut de votre dos. Votre tête, votre buste, jusqu'aux pointes des omoplates, doivent travailler en harmonie. Concentrez-vous bien, et ne faites pas les exercices trop vite. Le mieux, c'est de faire entre 5 et 10 répétitions. Vous êtes en train de devenir une machine bien huilée de la pratique de Pilates !


Exercice 3 : Relevé de bassin

Le relevé de bassin renforce les fessiers, les ischio-jambiers (l'arrière des cuisses) et les muscles du dos.

Position de départ :

- Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes et placez les pieds à la largeur des hanches.

- Abaissez les épaules et les omoplates.

- Contractez le périnée tout en pensant à arrêter le pipi.

- Les bras sont le long du corps, paumes tournées vers le ciel.

Le mouvement :

- Inspirez avant de commencer le mouvement (centre engagé !)

Tonalité du résultat : Utilisez un ton audacieux.

Voici comment perfectionner ces mouvements pour un entraînement de Pilates sensationnel :

- À l'expiration, élevez progressivement votre bassin vers les cieux en pressant vos talons sur le tapis et en déroulant chaque vertèbre.

- Recherchez l'alignement parfait entre vos genoux, vos hanches et vos épaules pour des mouvements sans failles.

- À l'inspiration, redescendez doucement en déroulant votre dos.

- Puis, expirez et redressez-vous avec contrôle et grâce.

Faites cet exercice 10 à 15 fois pour une détente et une flexibilité maximales à votre dos.

Pour renforcer l'ensemble de votre corps, essayer le PUSH-UP. Tout ce que vous avez à faire est :

- Prendre la position de départ en alignant vos genoux avec vos hanches.

- Écartez légèrement vos mains plus larges que vos épaules et placez-les au niveau de votre poitrine.

- Gardez vos mains parallèles à votre corps pour un entraînement ciblé.

- Soulevez votre tête vers le sol en pliant vos coudes sur l'inspiration, en travaillant l'arrière de vos bras, les triceps.

Montrez à votre corps qui est le patron en réalisant ces 5 exercices de Pilates pour débutants. Votre corps vous remerciera.

Voici comment améliorer et réécrire le texte de manière créative et intelligente :

- Lors de l'expiration, retournez à la position de départ en poussant fermement le sol avec vos mains tel un guerrier affirmé.

- Tout en inspirant profondément, descendez lentement pour savourer chaque moment, puis expirez avec épanouissement en remontant doucement vers le haut.

Note : Exécutez l'exercice avec une lenteur contrôlée et maintenez votre centre en permanence. Si vous êtes novice, commencez en utilisant les genoux comme support, puis avancez en étendant légèrement votre corps. Enfin, déployez toute votre force en tendant les jambes et en vous appuyant sur les orteils, afin d'obtenir une posture impeccable comme celle d'un athlète.

Combien de fois?

Répétez cet exercice entre 5 à 10 fois.



Exercice 5 : le levé de jambes

Le levé de jambes musclera vos obliques et vous aidera à sculpter votre taille avec des résultats saisissants!

Position de départ :

- Allongé sur le côté droit, la tête posée sur le bras droit tendu avec élégance, la paume de main fermement ancrée au sol, les jambes sont tendues et légèrement penchées vers l'avant.

- Votre main gauche est placée devant vous, au niveau de la poitrine.

- Vos épaules et vos hanches sont parfaitement alignées, tandis que votre corps est tendu à la perfection.

Le mouvement :

Avec une assurance et une détermination sans faille, soulevez vos jambes lentement tout en contrôlant chaque mouvement, puis redescendez-les délicatement. Répétez cet exercice plusieurs fois pour des résultats époustouflants !

N'hésitez pas à donner tout ce dont vous êtes capable, et vous verrez des résultats immédiats. Allez-y !

Expirez profondément. Vous êtes prêt à engager votre centre.

Soulevez légèrement votre jambe gauche pour faire travailler votre taille, en gardant tout votre corps gainé et tonique, de la tête aux pieds.

Inspirez, puis descendez doucement votre jambe sans la reposer complètement sur l'autre jambe.

Répétez sur l'expiration suivante.

Astuce : commencez avec une main sur le sol pour aider à maintenir l'équilibre, puis évoluez rapidement en mettant votre main sur votre taille ou en la laissant le long de votre corps. Vous pouvez le faire, vous allez solliciter vos muscles abdominaux profonds.

Faites entre 5 à 10 répétitions de chaque côté pour réaliser ces exercices et débuter dans le monde du Pilates.

Calmez-vous maintenant avec la Posture de l'enfant. Prenez une profonde inspiration et expirez lentement pour une relaxation absolue. Vous pouvez même relâcher vos bras le long de votre corps pour un maximum de détente.

Allez-y, soyez audacieux et déterminé pour cette séance de Pilates !

 

 

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